Vejetaryen beslenme, diyetlerde daha çok bitkisel gıdalara yer verilmesi anlamına gelir. Son yıllarda vejetaryen diyetler sağlıklı yaşamın anahtarlarından biri olarak görülmekte ve gittikçe daha popüler hale gelmektedir. Bu diyetler popüler olurken vejetaryen beslenme hakkında doğru bilinen yanlışlar da artmaktadır. Örneğin vejetaryen beslenmenin sağlıklı bir beslenme biçimi olduğunu düşünen birçok insan aslında bu beslenme biçiminde doğru gıdaların yer almadığını bilmemektedir.
Vejetaryen beslenme hakkında merak edilenlere ve bu konu etrafında doğru bilinen yanlışlara gelin birlikte göz atalım.
Vejetaryen Beslenme Nedir?
Vejetaryen beslenme, hayvansal gıdaların (et, balık, kümes hayvanları) tüketilmediği ancak süt ve süt ürünleri ile yumurtanın kullanıldığı bir beslenme şeklidir. Vejetaryen beslenme sadece et ve balık tüketmeme şeklinde değil farklı türlerinde bulunmaktadır.
Vejetaryen Diyet Türleri Nelerdir?
Vejetaryen diyetlerin farklı türleri bulunmaktadır. Bunlar arasından bireyin ihtiyacına uygun olan seçilmelidir. Aksi takdirde sağlıklı bir beslenme biçimi olan vejetaryen beslenme sağlığa fayda yerine zarar verebilir.
Vejetaryen diyet türleri şunlardır;
- Diyet Türü: Açık vejetaryen diyette kırmızı et tüketilir ancak kümes hayvanları ve deniz ürünleri tüketilmez.
- Diyet Türü: Lakto vejetaryen diyette ise et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinin yanı sıra yumurta da tüketilmez.
- Diyet Türü: Ovo vejetaryen diyette ise et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve süt tüketilmez.
- Diyet Türü: Vejetaryen diyetlerde hayvansal gıdaların türüne göre bir ya da birkaçı tüketilmez. Örneğin hem et hem yumurta tüketilmeyen diyetlerde lakto-ovo vejetaryen denir.
- Diyet Türü: Vegan beslenmede ise tüm hayvansal gıdalar (et, balık, kümes hayvanları, süt, süt ürünleri, yumurta, bal) tüketilmez. Vegan beslenme tamamen bitkisel gıdalarla yapılır.
Vejetaryen Beslenmenin Sağlığa Faydaları
Vejetaryen beslenme sağlıklı yaşam için önemli bir adımdır. Vejetaryen beslenmenin sağlığa birçok faydası bulunmaktadır.
- Vejetaryen diyetler yüksek lif içeriğine sahip diyetlerdir. Bu sayede bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık sorununu engeller.
- Vejetaryen diyetler kalp hastalıkları için önemli risk faktörlerinden biri olan kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.
- Vejetaryen diyetler yüksek tansiyonu düşürerek kalp ve damar sağlığını korur.
- Vejetaryen diyetler zengin vitamin ve mineral içeriği sayesinde bağışıklığı güçlendirir.
- Vejetaryen diyetler kilo kontrolünde önemli bir rol oynar.
Vejetaryen Beslenmenin Zararları
Vejetaryen beslenme sağlıklı bir beslenme biçimi olsa da bu beslenme biçiminin uzman kontrolünde yapılması gerekir. Aksi takdirde vejetaryen beslenme çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Vejetaryen diyetlerde hayvansal gıdaların tüketilmemesi demir eksikliğine yol açabilir. Demir vücuttaki oksijenin taşınmasında önemli bir rol oynar. Demirin eksikliğinde anemi yani kansızlık görülebilir.
- Vejetaryen diietlerde B12 vitamini yetersizliği de görülebilir. B12 vitamini sinir hücrelerinin sağlıklı kalmasında DNA sentezinde ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli bir rol oynar. B12 vitamini eksikliğinde yorgunluk, nefes darlığı, baş dönmesi, hafıza kaybı ve depresyon görülebilir.
- Vejetaryen diyetlerde kalsiyum alımı da yetersiz olabilir. Kalsiyum kemik ve diş sağlığında önemli bir rol oynar. Yetersiz kalsiyum alımı kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına yol açabilir.
Vejetaryen Beslenme Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar
Vejetaryen beslenme hakkında birçok doğru bilinen yanlış vardır. Bu yanlışlar ve gerçekler şöyledir;
- Yanlış: Vejetaryen beslenme yeterince protein içermez.
Düzeltme: Vejetaryen beslenme protein açısından yetersiz değildir. Et protein açısından zengin gibi algılansa da bitkisel gıdalar da yüksek oranda protein içerir. Bitkisel gıdalar arasında baklagiller, tofu, fındık, tohumlar, süt ve süt ürünleri ile yumurta yüksek oranda protein içerir. Dolayısıyla bu gıdaların yeterli miktarda tüketilmesiyle vejetaryen beslenme yeterince protein içerir. - Yanlış: Vejetaryenler yeterince demir alamaz.
Düzeltme: Et demir açısından zengin gibi algılansa da bitkisel gıdalar arasında da demir açısından zengin gıdalar bulunmaktadır. Örneğin mercimek, kuru fasulye, nohut, ıspanak ve brokoli yüksek oranda demir içerir. Ayrıca C vitamini içeren gıdalarla birlikte demir alımı vücutta daha iyi şekilde gerçekleşir. - Yanlış: Vejetaryen beslenme B12 vitamini eksikliği olan bir beslenme biçimidir.
Düzeltme: B12 vitamini et gıdalarında yüksek oranda bulunur ancak süt ve süt ürünlerinde de B12 vitamini vardır dolayısıyla lakto ve ovo vejetaryen diyetler B12 vitamini yönünden yetersiz değildir. - Yanlış: Vejetaryen beslenme zayıf kalmak için en iyi yoldur.
Düzeltme: Vejetaryen diyetlerin zayıflamak için uygulanması doğru değildir çünkü bu diyetler doğru şekilde yapılmadığında vücuda gerekli olan besin ögelerinin eksikliğine yol açar. Örneğin vegan diyetle vücut gerekli olan B12 vitaminini alamaz çünkü B12 vitamini bitkisel gıdalarda yok denecek kadar azdır. Dolayısıyla zayıflamak için uygulanan vejetaryen diyetler vücutta sağlık sorunlarının oluşmasına yol açabilir. - Yanlış: Vejetaryen diyetler kilo vermek için en iyi yoldur.
Düzeltme: Vejetaryen diyetlerin kilo verme için en iyi yol olduğu doğru değildir çünkü bu diyetlerin de içeriği önemlidir. Örneğin yüksek oranda yağ içeren vejetaryen diyetler kilo vermek için uygun değildir.
Vejetaryen Beslenmenin İçeriği Nasıl Olmalıdır?
Vejetaryen beslenmenin sağlıklı olması için içeriğinde yer alan gıdaların vücuda gerekli olan besin ögelerini sağlaması gerekir. Bu nedenle vejetaryen beslenmenin içeriğinde yüksek oranda lif içeren fakat doymuş yağ asitleri içeriği düşük olan gıdaların yanı sıra vitamin ve mineral kaynağı olan gıdaların yer alması gerekir.
Bunun yanı sıra vejetaryen beslenmede B12 vitamini, demir, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum gibi vücuda gerekli olan diğer besin ögeleri de yeterli oranda alınmalıdır. Örneğin B12 vitamini laktoz ve vegan diyetlerde yeterince alınamaz çünkü bu diyetlerde et gibi B12 vitamini içeren gıdalar yoktur. Dolayısıyla B12 vitamininin eksikliği anemi yani kansızlık, yorgunluk, nefes darlığı, baş dönmesi, hafıza kaybı ve depresyon gibi belirtilere yol açabilir.
Kalsiyum kemik sağlığı açısından önemlidir dolayısıyla kalsiyum yönünden zengin gıdaların tüketilmesine dikkat edilmelidir. Omega-3 yağ asitleri kalp damar sağlığı açısından önemlidir bu nedenle omega-3 yağ asidi yönünden zengin gıdalara da yer verilmelidir.
Bunun yanı sıra vejetaryen beslenmede demir alımı da önemlidir çünkü demir vücuttaki oksijenin taşınmasında önemli bir rol oynar. Demirin eksikliğinde anemi görülür. Andemi; yorgunluk nefes darlığı, baş dönmesi, hafıza kaybı ve depresyon gibi belirtiler görülebilir.
Vejetaryen Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular
B12 Vitamini Yetersizliği ile İlgili Hangi Belirtiler Görülür?
B12 vitamini yetersizliğinde baş dönmesi, nefes darlığı, yorgunluk, beyaz ya da sarı renkli dil, hafızada azalma veya unutkanlık gibi belirtiler görülebilir.
B12 Vitamini Yetersizliği Neye Yol Açar?
B12 vitamini yetersizliği anemi yani kansızlık, halsizlik, nefes darlığı kalp hastalıklarıyla birlikte unutkanlık gibi nörolojik sorunlara yol açabilir.