Adet döneminde kasılmalar ve ağrılar yaşanması oldukça yaygındır. Bu dönemde yapılacak basit egzersizler ve hareketler, kan akışını artırarak ağrıyı hafifletebilir. İşte regl ağrısını geçiren hareketler:
1. Pelvis Kaldırma (Bridge)
Pelvis kaldırma egzersizi, karın ve kalça kaslarını çalıştırarak bölgedeki gerginliği azaltır.
Nasıl yapılır?
- Düz bir zemine sırt üstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde omuz genişliğinde açarak yerleştirin.
- Kollarınızı yanlara açın ve avuç içlerinizi yere yaslayın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzun dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın.
- Bu pozisyonda 20-30 saniye kadar kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Diz Göğüse Çekme (Knee to Chest)
Dizleri göğse çekme hareketi, bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olurken, regl dönemindeki krampların da azalmasını sağlar.
Nasıl yapılır?
- Düz bir zemine sırt üstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırarak gövdesine doğru çekin.
- Kollarınızı dizlerinizin etrafına sarın ve hafifçe sıkıştırın.
- Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
3. Kedi-İnek (Cat-Cow)
Kedi-İnek egzersizi, omurgayı esneterek kan dolaşımını artırır ve adet ağrılarını hafifletir.
Nasıl yapılır?
- Dört ayak pozisyonuna gelin (eller dizlerin altında, dizler topukların üzerinde).
- Nefes alırken sırtınızı aşağı indirin ve başınızı yukarı kaldırın (İnek pozisyonu).
- Nefes verirken sırtınızı yuvarlayın ve başınızı eğin (Kedi pozisyonu).
- Bu hareketleri 5-10 defa tekrarlayın.
4. Oturarak Bacak Esnetme (Seated Forward Bend)
Oturarak bacak esnetme hareketi, özellikle hamstring kaslarını esnetir ve menstruasyon dönemindeki ağrıları azaltır.
Nasıl yapılır?
- Yere oturun ve bacaklarınızı düz bir şekilde öne uzatın.
- Kollarınızı yukarı kaldırarak nefes alın, ardından nefes vererek öne doğru eğilin.
- Ellerinizi ayaklarınıza veya bileklerinize doğru uzatın.
- Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın, ardından yavaşça doğrulun.
5. Oturarak Topukları Çevirme (Seated Heel Rolls)
Oturarak topukları çevirme egzersizi, pelvik bölgedeki kan akışını artırarak regl ağrılarını hafifletir.
Nasıl yapılır?
- Yere oturun ve bacaklarınızı iki yana açın.
- Bacaklarınız düzken nefes alıp vererek topuklarınızı dairesel şekilde çevirin.
- Bu hareketi 10-15 defa tekrarlayın.
6. Karın Kası Egzersizi (Crunches)
Karın kaslarını güçlendiren bu egzersiz, karın bölgesindeki ağrıların da azalmasını sağlar.
Nasıl yapılır?
- Düz bir zemine sırt üstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yerleştirin.
- Kollarınızı başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine çapraz olarak yerleştirin.
- Belde boşluk bırakmamaya özen göstererek karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Bu pozisyonda kısa süre bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.