Sırt ağrıları, kasları ve eklemleri güçlendiren egzersizlerle yönetilebilir. Aşağıda sırt ağrısına iyi gelen egzersizler ve bu egzersizlerin nasıl yapılacağına dair bilgiler bulabilirsiniz.
Sırt Ağrısına İyi Gelen Egzersizler Nelerdir?
Sırt ağrısına iyi gelen egzersizler şunlardır:
- Cat-Cow Stretch
- Child’s Pose
- Upper Back Stretch
- Seated Back Twist
- Shoulder Stretch
- Wall Angels
- Bird Dog
- Superman
- Glute Bridge
- Plank
1. Cat-Cow Stretch
Sırt ağrısını hafifletmek için: Bu hareket omurgayı esnetir ve kan akışını artırır.
Nasıl yapılır:
- Diz çökün ve ellerinizi omuz genişliğinde, dizleriniz ise kalça genişliğinde açın.
- Nefes alırken sırtınızı aşağı doğru çökertin ve başınızı yukarı kaldırın (Cow pozisyonu).
- Nefes verirken sırtınızı yuvarlayın ve çenenizi göğsünüze yakınlaştırın (Kedi pozisyonu).
- Bu iki pozisyonda 5-10 nefes boyunca kalın.
2. Child’s Pose
Sırt ağrısını hafifletmek için: Bu pasif esneme hareketi, sırt kaslarınızı rahatlatır.
Nasıl yapılır:
- Dizlerinizin üzerine oturun ve öne doğru eğilin.
- Kollarınızı yanlara veya öne doğru uzatabilirsiniz.
- Alçak bir yastık veya blok kullanarak başınızı destekleyebilirsiniz.
- Bu pozisyonda 1-3 dakika kalın.
3. Upper Back Stretch
Sırt ağrısını hafifletmek için: Üst sırt kaslarını esnetir ve gerginliği azaltır.
Nasıl yapılır:
- Dik oturun ve kollarınızı omuz seviyesinde yanlara açın.
- Ellerinizi avuç içleriniz dışa bakacak şekilde çevirin.
- Kollarınızı yukarı kaldırarak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru itin.
- Aşağı doğru bastırarak omuzlarınızı geriye doğru itin.
- Bu hareketi 5-10 defa tekrarlayın.
4. Seated Back Twist
Sırt ağrısını hafifletmek için: Omurganın hareketliliğini artırır ve sırt kaslarını rahatlatır.
Nasıl yapılır:
- Dik oturun ve dizlerinizi bükün.
- Ellerinizi omuzlarınızın üzerine koyun.
- Nefes alırken gövdenizi sola döndürün.
- Sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
- Nefes verirken pozisyonda derinleşin.
- Diğer tarafa dönerek hareketi tekrarlayın.
- Her iki tarafta 5-10 nefes boyunca kalın.
5. Shoulder Stretch
Sırt ağrısını hafifletmek için: Omuz bölgesindeki kasları esneterek gerginliği giderir.
Nasıl yapılır:
- Dik oturun veya ayakta durun.
- Kollarınızı yanlara açın, avuç içleriniz yukarı baksın.
- Ellerinizi yukarı çevirerek dirseklerinizi bükün ve omuz hizasında tutun.
- Kollarınızı bir yandan diğer yana 5-10 kez çevirin.
6. Wall Angels
Sırt ağrısını hafifletmek için: Sırt kaslarını güçlendirir ve esnetererek duruşu iyileştirir.
Nasıl yapılır:
- Dik durun ve sırtınızı duvara yaslayın.
- Kollarınızı dirseklerden bükerek omuz hizasında tutun.
- Ellerinizi mümkün olduğunca yukarıya doğru kaydırın.
- Daha sonra kollarınızı aşağı indirerek “W” harfini oluşturun.
- Bu hareketi 5-10 defa tekrarlayın.
7. Bird Dog
Sırt ağrısını hafifletmek için: Sırt kaslarını güçlendirerek karın kaslarını da çalıştırır.
Nasıl yapılır:
- Dört ayak pozisyonunda dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde oturun.
- Nefes alırken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın.
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Diğer kol ve bacakla tekrarlayarak her iki tarafı da çalıştırın.
- Her iki tarafla birlikte 5-10 tekrar yapın.
8. Superman
Sırt ağrısını hafifletmek için: Sırt kaslarını güçlendirerek omurgayı stabilize eder.
Nasıl yapılır:
- Midenizin üzerine uzanın, kollarınız yanlarda düz uzanmış olsun.
- Nefes alarak kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yukarı kaldırın.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından nefes vererek indirin.
- Bu hareketi 5-10 defa tekrarlayın.
9. Glute Bridge
Sırt ağrısını hafifletmek için: Sırt kaslarını güçlendirir, özellikle alt sırtı destekler.
Nasıl yapılır:
- Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Kollarınız yanlarda düz bir şekilde uzanın, avuç içleriniz yere baksın.
- Nefes alırken kalçanızı yukarı kaldırın ve vücudunuzun dizlerden omuza kadar düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından nefes vererek indirin.
- Bu hareketi 10-15 defa tekrarlayın.
10. Plank
Sırt ağrısını hafifletmek için: Karın ve sırt kaslarını güçlendirir, duruşu iyileştirir.
Nasıl yapılır:
- Kollarınız dümdüz olacak şekilde yere paralel olarak uzanın, elleriniz omuz genişliinde açık olsun.
- Bacaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmak uçlarınız yere bassın.
- Aldığınız nefesi karnınıza doğru hissedin, belinizi yere paralel tutun, omurganız düz olsun.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından nefes vererek gevşeyin.
Sırt Ağrısı Olanlar Hangi Egzersizleri Yapmamalı?
Sırt ağrısı olan kişiler için önerilmeyen egzersizler şunlardır:
- Ağır kaldırma egzersizleri (özellikle deadlift gibi)
- Aerobik veya dans dersleri, yüksek etkili egzersizler
- Ağır veya yoğun karın egzersizleri (örneğin, crunch veya sit-up)
- Sakatat veya yaralanma bölgelerini zorlayabilecek herhangi bir hareket.