Sırt ağrısı; kas, bağ, tendon, diskin ya da omurgayı oluşturan kemiklerin zarar görmesi, iltihaplanması ya da gerilmesi sonucu ortaya çıkabilir. Genellikle yanlış duruş, aşırı yüklenme ve hareketsiz yaşam gibi nedenlere bağlıdır. Sırt ağrısının hafifletilmesi için ağrının sebebine yönelik yaklaşım izlenmeli, egzersiz, doğru duruş, sıcak/soğuk kompres ve düzenli hareket gibi yöntemler denenmelidir.
Sırt ağrısına ne iyi gelir? sorusunun yanıtı için farklı yöntemler bir arada uygulanabilir. Bu yazımızda sizler için sırt ağrısını hafifleten 10 yöntemi derledik.
Sırt Ağrısına İyi Gelen Yöntemler Nelerdir?
-
Ağrının Sebebini Belirleyin
-
Sırt Egzersizleri Yapın
-
Sıcak ve Soğuk Kompres Uygulayın
-
İyi Duruş ve Hareket Alışkanlıkları Edinin
-
Sağlıklı Kilo Aralığını Koruyun
-
Düzenli Olarak Egzersiz Yapın
-
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Seanslarına Katılın
-
Masaj Yaptırın
-
Stresten Uzak Durun
-
İlaç Kullanın
Sırt Ağrısına İyi Gelen Yöntemler Nelerdir?
1. Ağrının Sebebini Belirleyin
Sırt ağrısına ne iyi gelir? sorusunun yanıtını ararken ilk adım sırt ağrısının sebebinin belirlenmesidir.
Kas kaynaklı ağrıların çoğu, kasları fazla çalıştırmaktan veya yanlış pozisyonda uzun süre oturmaktan kaynaklanır. Bu tür ağrılar genellikle dinlenmeyle geçer. Eğer sırt ağrınız bu türden bir ağrıysa, fazla yorulmamaya çalışın ve iyi bir uyku uyuyun.
Sinir kaynaklı ağrılar (örneğin bel fıtığı veya sinir sıkışması) genellikle dinlenmeyle geçmez ve daha fazla tıbbi müdahale gerektirir. Eğer sırt ağrınız uykusuzluk, huzursuzluk veya bacaklarınızdaki güçsüzlük ve uyuşma ile birlikteyse, bu bir sinir sorununun belirtisi olabilir.
Unutmayın: Eğer sırt ağrınız çok şiddetliyse, uzun sürüyorsa veya başka sağlık sorunlarıyla birlikte geliyorsa mutlaka bir doktora başvurmalısınız. Uzmanlar, sırt ağrısı çeken kişilere ilk olarak ağrının sebebinin belirlenmesini öneriyor.
2. Sırt Egzersizleri Yapın
Egzersiz yapmak sırt kaslarını güçlendirerek sırt ağrılarını hafifletebilir. Düzenli egzersiz yapan kişilerde sırt ağrısı görülme oranı oldukça düşüktür. Egzersiz yapmak ayrıca kilo kontrolüne yardımcı olur; bu da sırt üzerindeki ekstra yükü azaltır.
Aşağıdaki egzersizleri günlük rutininize ekleyerek sırt ağrınızı hafifletebilirsiniz:
-
Kedi-İnek Hareketi: Bu hareket, omurganızı esnetir ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Dört ayak pozisyonunda başlayarak, sırayla karnınızı yere doğru düşürün ve başınızı kaldırın (inek) ve sonra sırtınızı yukarı doğru kaldırın (kedi).
-
Köprü: Bu hareket, alt sırt kaslarınızı güçlendirir. Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçalarınıza yakın yere koyun. Ardından kalçalarınızı yukarı kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
-
Çocuk Pozu: Bu yoga pozu, alt sırt bölgenizi esnetir ve gevşetir. Dizlerinizin üzerinde oturun, daha sonra öne doğru eğilin ve kollarınızı ileriye doğru uzatın. Omzunuzun rahatladığını hissedin.
3. Sıcak ve Soğuk Kompres Uygulayın
Ağrıyan bölgeye sıcak ya da soğuk kompres uygulamak sırt ağrısını hafifletebilir. Hangi uygulamanın size daha iyi geldiğini deneyerek bulabilirsiniz.
Uygulama önerileri:
-
Soğuk Kompres: Özellikle travma sonrası gelişen sırt ağrısı için idealdir. Buz torbasını ince bir bezle sararak ağrıyan bölgeye 15-20 dakika boyunca uygulayın.
-
Sıcak Kompres: Kas gerginliği veya spazm nedeniyle oluşan ağrılar için faydalıdır. Isıtıcı yastık veya sıcak su torbasını aynı şekilde uygulayın.
4. İyi Duruş ve Hareket Alışkanlıkları Edinin
İyi duruş ve hareket alışkanlıkları edinmek; kasların aşırı gerilmesini önleyerek sırt sağlığını korur. Özellikle bilgisayar başında çalışan kişiler, uzun süre oturduklarında bel destekli sandalyelerde oturmalı ve ekranı göz hizasında konumlandırmalıdır.
Ağır kaldırırken dizlerinizi bükerek çömelmeli; belinizi asla zorlamamalısınız. Araba kullanırken koltuk ayarlarınıza dikkat edin; gerekirse bel desteği kullanarak uzun yolculuklarda belinizi destekleyin.
5. Sağlıklı Kilo Aralığını Koruyun
Fazla kilolar; vücudun eklemlerine binen yükü artırarak sırt ağrılarını tetikleyebilir veya mevcut ağrıların daha da kötüleşmesine neden olabilir. Ayrıca fazla kilo sırt kaslarının da daha fazla çalışmasına neden olarak yorgunluğa yol açabilir.
Bu nedenle sağlıklı kilo aralığınızı korumaya özen gösterin. Eğer fazla kilolarınız varsa sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yaparak ideal kilonuza ulaşabilirsiniz.
6. Düzenli Olarak Egzersiz Yapın
Düzenli egzersiz yapmak, özellikle sırt kaslarınızı güçlendiren egzersizler yapmak sırt sağlığını korumanın en etkili yollarından biridir. Güçlü sırt kasları; omurgayı destekler ve fazla yüklenmeyi önler.
Yüzme, pilates veya yoga gibi aktiviteler hem sırt kaslarını güçlendirir hem de esnekliği artırır; bu da yaralanma riskini azaltır.
7. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Seanslarına Katılın
Fizik tedavi seansları; uzman bir terapist eşliğinde yapılan egzersizleri içerir ve bu egzersizler kişiye özel olarak tasarlanır. Terapistiniz, sizin için en uygun egzersizleri belirler ve bunları nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı gösterir.
Seanslar sırasında; kas gerginliğini azaltmak için manuel teknikler, elektroterapi veya sıcak-soğuk uygulamaları gibi ek yöntemler de kullanılabilir.
8. Masaj Yaptırın
Masaj, kas gerginliğini azaltarak kan dolaşımını artırır ve vücudun doğal iyileşme sürecini destekler. Özellikle derin doku masajı, sırt bölgesindeki derin kaslara ulaşarak gerginliği hafifletebilir.
Masaj yaptırırken hangi tür masajın sizin için en uygun olduğunu danıştığınız uzmandan öğrenebilirsiniz.
9. Stresten Uzak Durun
Stres, kasların gerilmesine ve vücudun doğal iyileşme sürecini yavaşlatmasına neden olabilir; bu da mevcut sırt ağrısını artırabilir veya yeni ağrıların ortaya çıkmasına neden olabilir.
Ayrıca stres; kişiyi uyku sorunlarına yönlendirebilir; bu da vücudun toparlanma sürecini olumsuz etkiler.
Bu nedenle stres yönetimine önem vermek; nefes egzersizleri yapmak, meditasyon veya yoga gibi rahatlama tekniklerini düzenli olarak uygulamak önemlidir.
10. İlaç Kullanın
Ağrı kesiciler, özellikle ibuprofen veya naproksen içeren ilaçlar iltihabı azaltarak ağrıyı hafifletebilir; asetaminofen ise doğrudan ağrıyı azaltır. Ancak bu ilaçların düzenli kullanımı; mide sorunlarına yol açabilir veya karaciğer fonksiyonunu olumsuz etkileyebilir.
Bu nedenle ilaçları kullanmadan önce bir doktora başvurmalı; önerilen dozajda kullandığınızdan emin olmalısınız.