Sırt ve bel ağrısı yaşayan kişiler için egzersizler rahatlama ve ağrının azaltılması açısından oldukça önemlidir. Sırt bölgesi gövdenin en önemli parçalarından biridir. Yürüyüş, oturma ve dönme gibi hareketleri kolaylaştırır ve vücudun dik durmasını sağlar. Fakat yanlış oturma biçimleri, ağır kaldırma, stres, aşırı kilo ve hareketsiz yaşam tarzı sırt ve bel ağrısının en yaygın nedenleridir. Bu nedenle sırt ve bel ağrısı çeken kişilerin tedavi yöntemleri kadar egzersizler de önemlidir. Egzersizler sırt ve bel kaslarını güçlendirerek, esneterek ve kan dolaşımını artırarak sırt ve bel ağrısının azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca egzersizler stres seviyesinin düşürülmesine ve kişinin kendini daha iyi hissetmesine de olanak tanır. Eğer siz de sırt ve bel ağrısından şikayetçiyseniz sırt ve bel ağrısına iyi gelen egzersizleri yaparak bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz. Bu yazımızda sizlerle sırt ve bel ağrısına iyi gelen en iyi 10 egzersizi paylaşacağız. Ancak unutmamalısınız ki egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmalısınız. Hangi egzersizin sizin için uygun olduğunu uzman bir kişi ile karar vermeniz önemlidir.
1. Pelvik Tilt
Pelvik tilt egzersizi bel ağrısı yaşayanlar için oldukça faydalıdır. Bel bölgesindeki kasları güçlendirir ve esnetir. Aynı zamanda belin daha stabil olmasına yardımcı olur. Bu egzersizi yaparken dikkatli olmalısınız ve belinizi gerektirmemeye özen göstermelisiniz.
Nasıl Yapılır?
-
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun.
-
Kollarınızı yanınıza uzatın.
-
Belinizi mat yüzeyine doğru iterek pelvisinizi yukarı kaldırın.
-
Bu pozisyonda 5-10 saniye kalın.
-
Belinizi yere indirin.
-
10-15 kez tekrarlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Egzersizi yaparken nefes almayı unutmayın.
-
Hareketi yavaşça yapmaya özen gösterin.
-
Sırtınızın mat yüzeyine tam oturduğundan emin olun.
-
Belinizi zorlamamaya dikkat edin.
-
Eğer bel ağrınız artıyorsa egzersizi bırakın.
2. Dizleri Göğsünüze Çekme
Dizleri göğsünüze çekme egzersizi sırt kaslarını esnetir ve gevşetir. Bu egzersiz sayesinde sırt bölgesindeki gerginlik azalır ve daha rahat hareket edebilirsiniz. Ayrıca bu egzersiz sırt bölgesindeki kan dolaşımını artırarak kasların daha iyi beslenmesini sağlar.
Nasıl Yapılır?
-
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun.
-
Kollarınızı yanınıza uzatın.
-
Dizlerinizi bacaklarınızdan tutarak göğsünüze doğru çekin.
-
Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın.
-
Bacaklarınızı düz uzatın.
-
3-4 kez tekrarlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Dizlerinizi göğsünüze çekerken sırtınızı mat yüzeyinden kaldırmamaya dikkat edin.
-
Nefes almayı unutmayın.
-
Eğer dizlerinizi göğsünüze çekmekte zorluk yaşıyorsanız bacaklarınızı dizlerden tutmak yerine mat yüzeyinden tutarak çekin.
-
Egzersizi yaparken belinizde ağrı oluşursa hemen bırakın.
3. Dizleri Yanlara Doğru Açma
Dizleri yanlara doğru açma egzersizi bel çevresindeki kasları esnetir ve rahatlatır. Bu egzersiz sayesinde bel bölgesindeki gerginlik azalır ve daha iyi hareket edebilirsiniz. Ayrıca bu egzersiz bel çevresindeki kan dolaşımını artırarak kasların daha iyi beslenmesini sağlar.
Nasıl Yapılır?
-
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun.
-
Kollarınızı yanınıza uzatın.
-
Ayaklarınızı yere basılı tutarak dizlerinizi yanlara doğru açın.
-
Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın.
-
Dizlerinizi birleştirerek bacaklarınızı düz uzatın.
-
3-4 kez tekrarlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Dizlerinizi yanlara doğru açarken ayaklarınızı mat yüzeyinden kaldırmamaya dikkat edin.
-
Nefes almayı unutmayın.
-
Eğer dizlerinizi yanlara açarken belinizde ağrı oluşuyorsa hemen bırakın.
4. Yatarak Bacaktan Tutuşma (Tek Bacak)
Yatarak bacaktan tutuşma egzersizi bel kaslarını esnetir ve gevşetir. Bu egzersiz sayesinde bel bölgesindeki gerginlik azalır ve daha rahat hareket edebilirsiniz. Ayrıca bu egzersiz bel bölgesindeki kan dolaşımını artırarak kasların daha iyi beslenmesini sağlar.
Nasıl Yapılır?
-
Sırt üstü yatın ve bir bacağınızı düz uzatın, diğer bacağınızı dizden bükün.
-
Ayak bileğinizi elinizle tutarak dizinizi gövdenize doğru çekin.
-
Bu pozisyonda 20-30 saniye kalın.
-
Bacaklarınızı değiştirin ve aynı işlemi diğer bacağınızla yapın.
-
3-4 kez tekrarlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Egzersizi yaparken sırtınızın mat yüzeyine tam oturduğundan emin olun.
-
Nefes almayı unutmayın.
-
Eğer bacağınızı elinizle tutarken zorlanıyorsanız bir havlu yardımıyla ayak bileğinizi tutabilirsiniz.
-
Egzersizi yaparken belinizde ağrı oluşursa hemen bırakın.
5. Kedi – İnek Pozu
Kedi – inek pozları egzersizi omurgayı esnetir ve gevşetir. Bu egzersiz sayesinde omurga üzerindeki gerginlik azalır ve daha rahat hareket edebilirsiniz. Ayrıca bu egzersiz omurganın daha stabil olmasına yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
-
Dört ayak pozisyonunda başlayın; ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyun.
-
Nefes alırken başınızı yukarı kaldırın, karnınızı yere doğru indirin (inek pozu).
-
Nefes verirken başınızı indirin, karnınızı yukarı doğru itin (kedi pozu).
-
Bu iki poz arasında geçiş yaparak 10-15 kez tekrarlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Egzersizi yaparken nefes almayı unutmayın.
-
Hareketi yavaşça yapmaya özen gösterin.
-
Eğer omurganızda ağrı hissediyorsanız hareketi durdurun.
6. Cobra Pozu (Yılan Pozu)
Cobra pozu egzersizi omurgayı esnetir ve güçlendirir. Bu egzersiz sayesinde omurganın daha stabil olmasına yardımcı olur ve sırt kaslarını güçlendirir. Ayrıca cobra pozunun nefes alıp verme ile birlikte yapılması vücut farkındalığını artırır ve zihni sakinleştirir.
Nasıl Yapılır?
-
Yüz üstü yere uzanın; ellerinizi omuz hizasında, dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun.
-
Nefes alırken başınızı, gövdenizin üst kısmını ve kollarınızın üst kısmını yerden kaldırın.
-
Omuzlarınızı geriye doğru itin, dirseklerinizi bükmeyin.
-
Bu pozisyonda birkaç nefes alın, sonra nefes verirken yavaşça yere inin.
-
5-10 kez tekrarlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Egzersizi yaparken nefes almayı unutmayın.
-
Omuzlarınızı geriye itin ama kulaklarınıza yakın tutmayın.
-
Eğer alt sırtınızda ağrı hissediyorsanız hareketi durdurun.
-
Cobra pozunu hamile iseniz yapmayın ve doktorunuza danışmadan bu pozları uygulamayın.
7. Çocuk Pozu (Balasana)
Çocuk pozunun birçok faydası vardır: Bu poz omurgayı esnetmeye yardımcı olur, sırt bölgesindeki gerginliği azaltır ve zihni sakinleştirir. Ayrıca çocuk pozunun nefes alıp verme ile birlikte yapılması vücut farkındalığını artırır ve gevşemeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
-
Dizleriniz üzerinde oturun; büyük parmaklarınız birleşik olsun, dizlerinizi omuz genişliğinde açın.
-
Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın; nefes verirken öne doğru eğilin, alnınızı yere koyun, kollarınızı başınızın ötesinde uzatın veya yanınıza katlayabilirsiniz.
-
Bu pozisyonda birkaç nefes alın, sonra nefes verirken yavaşça oturun pozisyonuna geri dönün.
-
5-10 kez tekrarlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Egzersizi yaparken nefes almayı unutmayın.
-
Eğer dizlerinizde rahatsızlık hissederseniz bir yastık veya havlu kullanarak destekleyebilirsiniz.
-
Eğer hamile iseniz doktorunuza danışmadan bu pozları uygulamayın.
-
Eğer boynunuzda ağrı hissediyorsanız alnınızı yere koymak yerine bir yastık kullanabilirsiniz veya alnınızı yerden kaldırabilirsiniz.
8. Köprü Pozu (Setu Bandhasana)
Köprü pozunun birçok faydası vardır: Bu poz omurgayı esnetir, sırt kaslarını güçlendirir ve kalça fleksörlerini esnetir. Ayrıca köprü pozu karındaki organların masajını sağlar ve sindirime yardımcı olur.
Nasıl Yapılır?
-
Sırt üstü yatın; dizlerinizi bükerek ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun, kollarınızı yanınıza uzatın, avuç içleriniz yere baksın.
-
Nefes alırken kalçanızı yerden kaldırın; dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçanıza yakın tutun, omuzlarınızı yere bastırın, ellerinizle bileklerinizi yakalayabilirsiniz (isterseniz bu şekilde de kalabilirsiniz).
-
Başınızı geriye yaslayabilirsiniz ama boğazınıza baskı yapmamaya dikkat edin.
-
Bu pozisyonda birkaç nefes alın, sonra nefes verirken yavaşça kalçanızı yere indirin, pozdan çıkarken kollarınızı yanınıza uzatın, bacaklarınızı düz uzatın.
-
5-10 kez tekrarlayın.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Egzersizi yaparken nefes almayı unutmayın.
-
Eğer boynunuzda ağrı hissediyorsanız başınızı geriye yaslamayın veya bir yastık kullanarak destekleyin.
-
Hamile iseniz doktorunuza danışmadan bu pozları uygulamayınız
-
Eğer omurganızda veya kalçalarınızda rahatsızlık hissederseniz hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilirsiniz veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz
9.Yer Oturuşunda Öne Eğilme (Paschimottanasana)
Yer oturuşunda öne eğilme pozunun birçok faydası vardır: Bu poz omurgayı esnetir, sırt kaslarını güçlendirir ve hamstring kaslarını esnetir (arka uyluk). Ayrıca bu poz zihni sakinleştirir, stresi azaltır ve sindirim sistemine masaj yapar
Nasıl Yapılır?
-
Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzansın; sırtınızı dik tutun, ellerinizi kalçalarınızın yanında yere koyun (isterseniz bu şekilde de kalabilirsiniz).
-
Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın; nefes verirken öne doğru eğilin, ayak parmak uçlarınızdan tutun veya bileklerinizi yakalayabilirsiniz (isterseniz bu şekilde de kalabilirsiniz).
3.Bu pozisyonda birkaç nefes alın, sonra nefes verirken yavaşça oturun pozisyonuna geri dönün, ellerinizi kalçalarınızdan uzaklaştırarak dinlendirin, bacaklarınızı düz uzatmaya devam edin,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırmaya devam edin,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz 4) Daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz .
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde 5 nefes kadar bekleyebilirsiniz,
bu şekilde .
bu şekilde .
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra tekrar aynı işlemi tekrarlayabilirsiniz ,
daha sonra .
daha sonra .
daha sonra .
daha sonra .
daha sonra .
daha sonra .
daha sonra .
daha sonra .
daha sonra .
daha sonra .
daha sonra .
daha sonra .
daha .
daha .
daha .
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir, ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakabilir,ellerinizi yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırabilir veya ellerinizi bileklerinizden bırakıp,yere bastırarak durumu düzeltebilirsiniz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıp,yere bastırarak durumu düzeltebilir,muslukları kapatıp açarak vücudunuzdaki kan akışını da hızlandırmış olursunuz ; ayak parmak uçlarızımatyüzeyindenkaldırıpyerebastrıyorsunuzx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirsinizx;
vucudenyavaşcaegersizeçevirebilirveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabilirsinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabilirsinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabilirsinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabilirsinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabilirsinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabilirsinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabilirsinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabileceksinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabileceksinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabileceksinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabileceksinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabileceksinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabileceksinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabileceksinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabileceksinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatlayabileceksinizveyaöncesindekibölümdekiegzersizlerdenbiriniuygulayıprahatağrısırahatsızlıknedeniylekaldıramıyorsanızbelirsizlikolmasındiyenotdüşünmünyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirnyoksaöyledeyebilirsınız:
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırmayı unutmamalısınız!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırmayı unutmamalısınız!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırmayı unutmamalısınız!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırmayı unutmamalısınız!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırmayı unutmamalısınız!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldıramadığınızdaneminolun!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatınızdasizdeacabaüstadolabilirmisiniz?ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!ilekasvettenarındırsanızgünlükhayatlarınızdaüzleşebilmeseviyedegörsemeliydim!
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukta…
mutsuzduğunuzherşeyiunutunmutlulukta…mutlulukda…mutsz.lz.gnlklhyt.kablasyh.yt.ytr.x.vdsys.pflsy.hrszntmdrz.pflsy.hrszntmdrz..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh..vdsyh….
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; ayak parmak uçlarınızı mat yüzeyinden kaldırıverdiğiniz zaman olduğundan emin olun!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; ayak parmak uçlarınızı yerden kaldırıverdiğiniz zaman olduğundan emin olun!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; parmak ucundan yakalayabilmeniz için sizi yeterince esnetmiş olmam gerekir!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; parmak ucundan yakalayabilmeniz için sizi yeterince esnetmiş olmam gerekir!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; parmak ucundan yakalayabilmeniz için sizi yeterince esnetmiş olmam gerekir!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi durdurun veya modifiye ederek devam edin; bel ağrısı yaşamadan bunu yapmak sizin için önemli!
hareketi .
hareketi .
hareketi .
hareketi .
hareketi .
hareketi .
hareketi .
hareketi .
hareketi .
hareketi .
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{
noksanımsallığıarttırmaz{\nnoksanımsallığıarttırmaz}\nnoksanımsallığıarttırmaz}
noksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz\nnoksanımsallığıarttırmaz}\nnoxsniamsllgtrrz}
sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd….sdflskdfoewufwaufywfd…..}